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Certaines techniques et exercices de respiration peuvent favoriser le sommeil en désactivant la réaction du corps au stress.
Découvrons lesquels. Table des matières
- La respiration rapide, prélude à l'insomnie
- Apprendre la bonne respiration : un remède universel pour le sommeil
- Exercices de relaxation ? Ils fonctionnent mieux dans le cadre de l'hygiène du sommeil
- Techniques de relaxation pour un meilleur sommeil
- Musique pour s'endormir
- Exercices modérément intensifs pour un meilleur sommeil
- Exercices pour le sommeil : Quand et combien de temps devriez-vous les faire ?
Respiration courte, prélude à l'insomnie
Un tiers des adultes dort peu et mal et souffre d'insomnie chronique*. Souvent, c'est l'anxiété et le stress qui empêchent un sommeil calme et profond.
Cela se produit lorsque le corps libère une avalanche d'hormones en réponse au stress accumulé au cours de la journée.
Dans de tels cas, la respiration devient plus superficielle, la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent, et la digestion ralentit, ce qui peut avoir un impact négatif sur l'endormissement.
Apprendre la bonne respiration : un remède universel pour le sommeil
Une respiration adéquate est le point de départ pour favoriser le sommeil et se détendre.
Elle forme la base de toutes les exercices de sommeil et est cruciale pour des pratiques telles que le yoga, qui visent le bien-être général.
Vous pouvez commencer par dix respirations profondes, de préférence en utilisant la respiration diaphragmatique.
De cette manière, nous commençons également à désactiver la réaction naturelle de stress de notre corps.
Les exercices de relaxation ? Ils fonctionnent mieux dans le cadre de l'hygiène du sommeil
Les exercices pris individuellement peuvent avoir une efficacité limitée ; s'ils sont associés à une hygiène du sommeil, ils peuvent apporter des avantages concrets en favorisant le sommeil. Par exemple :
- Aller au lit toujours à la même heure ;
- Respecter les rythmes circadiens ;
- Ne pas consommer de manière excessive de la caféine, de l'alcool ou du tabac ;
- Ne pas manger de repas lourds avant de se coucher ;
- Éviter l'utilisation d'écrans avant le coucher ;
- Pratiquer une activité physique adéquate pendant la journée.
Les exercices et l'hygiène du sommeil sont efficaces lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement et de manière cohérente.
Techniques de relaxation pour un meilleur sommeil
Les techniques de relaxation qui peuvent nous aider à dormir sont variées, et il nous appartient de découvrir celles qui conviennent le mieux à nos besoins.
Pour comprendre cela, la pratique est nécessaire. Il est inutile d'essayer une ou deux fois et d'abandonner. Ainsi, aucun résultat ne sera obtenu.
Des recherches ont confirmé que ces exercices de relaxation peuvent aider à s'endormir et à atteindre un bien-être général, ce qui est la préparation à un bon sommeil.
1. Respiration diaphragmatique
La respiration abdominale ou diaphragmatique concerne les muscles directement sous les poumons.
Il s'agit d'une technique qui contribue à la détente et à la réduction du stress, tout en augmentant la capacité et l'efficacité de la respiration. Voici comment cela fonctionne :
Allongé sur le dos, placez une main sur le dessus de votre poitrine et l'autre sous vos côtes.
De cette manière, vous pouvez sentir le mouvement de l'abdomen qui monte au rythme de la respiration.
Respirez par le nez et poussez le ventre contre la main tout en maintenant la poitrine et la main en haut immobiles.
En contractant les muscles abdominaux, expirez par des lèvres légèrement fermées et répétez le processus plusieurs fois.
Une fois que vous avez compris le mécanisme, habituez-vous à respirer avec le diaphragme. Il est essentiel d'essayer cela pour favoriser la détente avant de vous coucher.
2. La technique de respiration 4-7-8
Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine fortgeschrittenere, aber dennoch einfache Atemtechnik, die auf der Kontrolle der Atemgeschwindigkeit basiert.
Sie hilft beim Entspannen und beim Modulieren der Atmung und sollte einige Minuten vor dem Schlafengehen geübt werden.
Die Technik besteht darin, für 4 Sekunden durch die Nase einzuatmen, die Zunge gegen den Gaumen direkt hinter den oberen Schneidezähnen zu legen, den Atem für 7 Sekunden anzuhalten und dann für 8 Sekunden durch den Mund auszuatmen. Die Atmung sollte sanft und in einem fließenden Zyklus erfolgen.
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