• Qu’est-ce que la mélatonine ?
• Les fonctions de la mélatonine dans le corps
• Comment la production de mélatonine varie-t-elle avec l’âge ?
• Que se passe-t-il en cas de faible production de mélatonine ?
• Contre-indications et effets secondaires
• Contre-indications connues de la mélatonine
• Effets indésirables de la mélatonine
• Comment la prendre naturellement
• Quand faut-il compléter la mélatonine ?
• Effets de la mélatonine selon l’âge
• Effets chez les enfants
• Effets chez les personnes âgées
• Conseils pour une prise sécurisée de la mélatonine

Qu'est -ce que la mélatonine, à quoi sert-elle et quelles sont ses contre-indications ?

Des processus invisibles mais essentiels se produisent dans notre corps. L'un d'eux est la production de mélatonine , une hormone petite mais puissante qui régule le rythme de notre sommeil et de notre éveil, notre relaxation et notre régénération.

Examinons de plus près ce que c'est , son fonctionnement et quand il peut être utile de le prendre sous forme de complément. Nous tenons à préciser cela, car avant de prendre une décision concernant votre bien-être, il est important d'en comprendre tous les avantages et les inconvénients.

Qu'est -ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle , produite de manière autonome par notre corps, principalement par la glande pinéale, située dans le cerveau. Sa sécrétion suit le cycle lumière-obscurité : elle s'active au coucher du soleil et s'éteint avec la lumière du matin. C'est notre signal interne que la journée touche à sa fin, une sorte de messager qui incite le corps à ralentir.

La production de mélatonine peut varier tout au long de la vie et est affectée par de nombreux facteurs . La pollution lumineuse , la lumière bleue des écrans, mais aussi le stress chronique ou une mauvaise alimentation peuvent altérer la synthèse naturelle de cette hormone.

Ce n’est pas un hasard si de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil à des moments particulièrement exigeants, après un voyage intercontinental ou en vieillissant .

Les fonctions de la mélatonine dans notre corps

La mélatonine agit principalement comme régulateur du cycle veille-sommeil , aussi appelé rythme circadien . Lorsque sa production augmente, le corps commence à se sentir fatigué, sa température corporelle baisse légèrement et il se prépare au repos.

C'est un mécanisme naturel et précis qui a tendance à bien fonctionner lorsque les habitudes quotidiennes respectent une certaine régularité .

Outre le sommeil, la mélatonine remplit d'autres fonctions intéressantes . Ses propriétés antioxydantes aident à contrer les dommages causés par les radicaux libres, notamment dans les cellules nerveuses. Certaines études suggèrent que cette molécule pourrait également soutenir le système immunitaire , en aidant à réguler l'inflammation et la réponse de l'organisme aux infections.

De plus, il semble être impliqué dans plusieurs autres processus biologiques, notamment la régulation de la pression artérielle , de la température corporelle et de certaines hormones liées au cycle reproductif. Il n'agit pas directement comme médicament, mais joue un rôle modulateur.

Comment la production de mélatonine varie en fonction de l'âge

La production de mélatonine suit un rythme bien défini tout au long de la vie.

Chez les nouveau-nés , la production est presque totalement absente jusqu'à l'âge de trois mois , puis elle se stabilise avec un rythme circadien régulier et atteint un pic nocturne entre un et trois ans . Ce niveau élevé favorise un sommeil plus profond et plus long, typique des premières années de vie. Pendant l'enfance, la mélatonine diminue progressivement d'environ 80 %* , bien qu'elle reste stable jusqu'au début de l' âge adulte .

Avec l'âge , un déclin supplémentaire est observé : chez les personnes âgées, la production nocturne peut chuter jusqu'à un quart de celle des jeunes adultes. Ce déclin affecte la qualité du sommeil , qui devient souvent plus fragmenté et superficiel , et peut également avoir des conséquences sur d'autres aspects du bien-être, de l'humeur aux défenses immunitaires.

La libération réduite de mélatonine s'accompagne d'une perte du pouvoir antioxydant et d'un ralentissement de la régénération cellulaire, phénomènes liés aux processus de vieillissement et de fragilité .

Que se passe-t-il lorsque vous produisez trop peu de mélatonine ?

Lorsque la mélatonine est insuffisante, l'organisme perd un rythme important. Le premier symptôme est une difficulté d'endormissement , avec des réveils fréquents et une somnolence diurne ; ce trouble est généralement appelé trouble du rythme circadien.

À long terme, cela peut provoquer de la nervosité , des sautes d’humeur , des troubles cognitifs et certaines formes de dépression , car de nombreux neurotransmetteurs et processus émotionnels dépendent d’un sommeil régulier.

Le manque de mélatonine réduit également l’ effet antioxydant , exposant les cellules à un vieillissement plus rapide, et altère l’ équilibre immunitaire , augmentant l’inflammation et affaiblissant les défenses contre les infections et les maladies chroniques.

Au niveau métabolique, de faibles niveaux de mélatonine sont associés à des difficultés de régulation du poids et à d’éventuelles altérations hormonales .

Enfin, une production réduite ou perturbée de mélatonine peut également compromettre la santé cardiovasculaire . Des études récentes suggèrent qu'un rythme circadien sain protège le cœur, tandis qu'une perturbation chronique du rythme, due à des nuits blanches ou à l'exposition à la lumière artificielle, peut augmenter le risque de maladies chroniques, notamment de maladies cardiaques et de cancer.

Quelles sont les contre-indications et les effets secondaires ?

Prendre des suppléments de mélatonine peut être utile dans de nombreuses situations, mais il est important de savoir que, comme pour toute substance active, il n’existe pas d’utilisation universelle .

Les contre-indications désignent les cas où il est déconseillé, voire risqué, de prendre un médicament sans consulter un médecin au préalable. Les effets indésirables , quant à eux, sont des réactions inattendues qui peuvent survenir même chez des personnes en bonne santé, notamment en cas de dépassement de la dose recommandée ou de prise prolongée .

Être conscient de ces distinctions vous aide à choisir plus consciemment et à évaluer si, quand et comment intégrer la mélatonine, sans sous-estimer son impact sur le corps et le mode de vie.

Contre-indications à la mélatonine à connaître

Bien que la mélatonine soit souvent considérée comme sûre, il est préférable d'éviter son utilisation ou de faire preuve de prudence dans certaines situations. Les personnes appartenant aux catégories ou aux étapes de vie mentionnées ci-dessous doivent toujours consulter un professionnel de santé au préalable.

• Grossesse et allaitement :
  Il n’existe pas suffisamment d’études fiables sur l’innocuité de la mélatonine pendant la grossesse et l’allaitement. Par conséquent, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est prudent d’éviter d’en prendre ou de ne le faire que sous stricte surveillance médicale.
• Enfants et adolescents : Bien qu'elle
  soit prescrite sur ordonnance dans certains cas pédiatriques spécifiques, la mélatonine ne doit jamais être utilisée en automédication chez les jeunes. Surtout pendant la puberté , elle pourrait perturber l'équilibre hormonal et le développement.
• Personnes atteintes de troubles neurologiques ou immunitaires :
  Les personnes souffrant de dépression, d'épilepsie ou de maladies auto-immunes peuvent réagir de manière imprévisible à une supplémentation en mélatonine . Dans ces cas, la consommation doit être soigneusement évaluée, car cette hormone peut interagir avec les traitements ou accentuer certains symptômes.
• Patients atteints de cancer et de maladies auto-immunes :
  Certaines données suggèrent que la mélatonine peut moduler la réponse immunitaire. Cela est bénéfique dans certains cas, mais pour les personnes atteintes d'une maladie auto-immune ou suivant un traitement contre le cancer, la question devient délicate. En l'absence d'indication médicale spécifique, il est préférable d'éviter toute supplémentation .

Outre les contre-indications liées à la santé, il est également important de prendre en compte les interactions possibles de la mélatonine avec des médicaments et d’autres substances :

• Antidépresseurs :
  La mélatonine peut altérer l’ efficacité de certains antidépresseurs, notamment ceux contenant de la fluoxétine ou d’autres ISRS. Le risque est d’accentuer les effets sédatifs ou d’altérer les habitudes de sommeil.
• Anticoagulants :
  Des données suggèrent que la mélatonine pourrait renforcer l’ effet des anticoagulants, augmentant ainsi le risque de saignement. Une surveillance médicale est nécessaire en cas de prise simultanée de ces deux médicaments.
• Immunosuppresseurs
  Étant donné que la mélatonine peut stimuler le système immunitaire, son utilisation peut être contre-indiquée chez les personnes prenant des médicaments immunosuppresseurs, par exemple après une transplantation d’organe ou pour des maladies auto-immunes ;
• Médicaments contre l'hypertension :
  certaines études ont observé une possible interaction entre la mélatonine et les antihypertenseurs, avec un effet hypotenseur accru. En cas de problèmes cardiovasculaires, il est essentiel de consulter un médecin.
• Compléments et substances altérant l' absorption ou l'effet de la mélatonine.
  Même les remèdes et compléments naturels, comme le tryptophane ou la valériane, peuvent altérer l' effet de la mélatonine et accentuer la somnolence. Attention également au tabagisme, qui peut réduire son efficacité ;
• Caféine et alcool :
  Le café , le thé noir, les boissons énergisantes et l’alcool altèrent la synthèse et l’efficacité de la mélatonine, la rendant moins utile, voire inefficace. La prise de ces stimulants le soir risque d’annuler les bienfaits de la supplémentation .

Effets secondaires de la mélatonine

Chez les personnes en bonne santé et aux doses recommandées, la mélatonine ne provoque généralement pas d'effets secondaires importants , surtout lorsqu'elle est prise pendant de courtes périodes. Cependant, certaines personnes peuvent présenter des réactions transitoires qui nécessitent une attention particulière :

• Somnolence diurne , surtout si la mélatonine est prise trop tard ou à fortes doses ;
• Maux de tête , sensation de pression dans la tête ou de lourdeur ;
• Vertiges ou étourdissements , dus à l’ effet sédatif ;
• Changements d’humeur , avec possible irritabilité ou légère confusion ;
• Rêves vifs ou cauchemars , parfois décrits comme excessivement réalistes ;
• Troubles gastro-intestinaux possibles , tels que nausées, ballonnements ou douleurs abdominales ;
• Effets sur les tests diagnostiques , tels que des changements temporaires dans les taux sanguins de certaines hormones.

lien entre la mélatonine et le métabolisme est souvent évoqué . Une question fréquemment posée concerne la possibilité que cette hormone influence le poids corporel ou d'autres hormones : en réalité , il n'existe aucune preuve sérieuse établissant un lien direct avec la consommation de mélatonine. mélatonine pour la prise de poids .

L' idée selon laquelle « la mélatonine fait grossir » est donc un mythe. C'est même tout le contraire : un bon rythme veille-sommeil contribue à réguler l'insuline, le cortisol et d'autres hormones impliquées dans la régulation du métabolisme des graisses. Un bon sommeil améliore le fonctionnement de l'organisme et optimise la gestion de ses ressources énergétiques.

effets sur la thyroïde et les hormones sexuelles sont également marginaux chez les sujets sains. Une surveillance peut être nécessaire uniquement en cas de pathologies préexistantes afin d'éviter des déséquilibres liés à la durée et à la dose de supplémentation .

Comment le prendre naturellement

de soutenir naturellement son taux de mélatonine, grâce à une attention quotidienne qui fait souvent la différence. L'alimentation , par exemple, est l'un des premiers outils à notre disposition.

Certains aliments stimulent la production endogène de mélatonine ou contiennent une petite quantité biodisponible.

Parmi les aliments les plus riches, on trouve les cerises , le raisin , les bananes et l'ananas , mais aussi l'avoine , le maïs , le riz brun , les tomates et les noix . Ces aliments contiennent non seulement de la mélatonine naturelle, mais aussi du tryptophane , un acide aminé précurseur de cette hormone , et d'autres substances qui contribuent à réguler le cycle veille-sommeil. Les inclure dans votre alimentation, surtout en deuxième partie de journée, peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil sans avoir recours à des compléments alimentaires.

Lorsqu'on parle de sources naturelles de mélatonine, on distingue souvent la mélatonine d'origine végétale de la mélatonine d'origine animale . La première est extraite de plantes ou de fruits qui en contiennent en quantités mesurables , tandis que la seconde est obtenue à partir de sources animales, comme la glande pinéale du bétail, une pratique aujourd'hui abandonnée pour des raisons de sécurité et de durabilité .

Les formules modernes sont basées presque exclusivement sur la mélatonine synthétique ou la mélatonine végétale purifiée , qui est plus sûre, plus traçable et facilement tolérée.

Certaines habitudes quotidiennes peuvent également influencer la production endogène de mélatonine. S'exposer à la lumière naturelle pendant la journée, éviter les lumières bleues le soir et adopter une routine nocturne régulière et relaxante sont des mesures simples mais efficaces.

La lumière artificielle intense, notamment celle des écrans, inhibe la synthèse de mélatonine et altère les rythmes biologiques. Suspendre l' utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant le coucher , tamiser les lumières à la maison et maintenir une température ambiante fraîche aident le corps à se préparer au sommeil en stimulant naturellement la production de cette hormone .

Quand est-il nécessaire de prendre un supplément de mélatonine ?

Si l'équilibre naturel ne suffit pas, l'intégration peut être une stratégie utile, à condition d'être utilisée avec bon sens et dans le respect des directives officielles. Le règlement européen considère la mélatonine comme un principe actif sûr dans certaines limites : la dose quotidienne maximale autorisée dans les compléments alimentaires est de 1 mg , à prendre peu avant d'aller dormir.

À ce dosage, la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, comme le rapportent également les allégations autorisées par l'EFSA . Les formulations commerciales respectent ce paramètre, mais il est toujours conseillé de vérifier l' étiquette .

Avec l'âge ou dans certaines situations spécifiques, la production naturelle de mélatonine peut diminuer significativement. Le corps humain commence à en produire moins à partir de la trentaine , avec un déclin progressif qui s'accentue après la cinquantaine . Le stress chronique , l'exposition à une lumière artificielle intense ou des troubles du sommeil peuvent également entraver sa synthèse. Dans ces cas, une supplémentation peut être un moyen de rétablir un équilibre physiologique altéré.

Il existe également des circonstances particulières dans lesquelles l' utilisation de la mélatonine est particulièrement efficace. C'est le cas du décalage horaire , où le changement soudain de fuseau horaire dérègle l'horloge interne . Il en va de même pour les personnes qui travaillent par roulement , alternant jour et nuit, ce qui perturbe le rythme circadien.

Même les insomnies occasionnelles , liées à des moments de stress ou à des changements de saison, peuvent bénéficier d’un cycle court de supplémentation , à condition qu’il soit utilisé de manière ciblée et temporaire.

La mélatonine fait également l'objet d'une attention croissante dans le traitement des troubles du sommeil liés à l'âge ou à des pathologies spécifiques . Chez les personnes âgées , qui produisent naturellement moins de mélatonine, une supplémentation peut améliorer la qualité du sommeil et réduire les réveils nocturnes.

De plus, dans certains troubles neurologiques ou métaboliques, le médecin peut évaluer l’ utilisation de la mélatonine dans le cadre d’un plan thérapeutique plus large.

Quels sont les effets de la mélatonine à chaque âge ?

L' effet de la mélatonine varie tout au long de la vie, en fonction des besoins de l'organisme et de notre rythme de vie. Nous examinerons ci-dessous son action chez les enfants et les personnes âgées , deux périodes particulièrement sensibles où sa supplémentation peut faire la différence, toujours sous surveillance médicale.

Effets sur les enfants

La production de mélatonine est physiologiquement plus élevée chez les enfants que chez les adultes, mais elle est souvent insuffisante pour traiter l'insomnie liée aux troubles du sommeil, à l'anxiété, aux troubles de croissance ou à la précocité neurologique . Dans ces cas, une supplémentation à faible dose peut réduire le temps d'endormissement, en particulier chez les enfants atteints de troubles du spectre autistique ou de TDAH.

Il s'agit d'une intervention à réserver à des situations spécifiques , généralement pour une durée maximale de quelques semaines, toujours associée à une bonne hygiène du sommeil et sous surveillance pédiatrique.

Les effets secondaires chez les jeunes enfants sont généralement légers : maux de tête, somnolence au réveil, rêves intenses, irritabilité ou troubles digestifs. Cependant, les effets à long terme restent inconnus , notamment en ce qui concerne le moment de la puberté . C'est pourquoi une utilisation prolongée est déconseillée, surtout chez les enfants de moins de deux ans .

Effets sur les personnes âgées

De nombreuses études ont montré que la prise de mélatonine à libération prolongée chez les personnes de plus de 55 ans améliore la qualité du sommeil , réduit le temps d'endormissement et augmente le repos nocturne. Des formules spécifiques pour les seniors se sont avérées efficaces et bien tolérées, avec très peu d'effets secondaires .

Les personnes âgées ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour rester en bonne santé, même si six ou sept heures suffisent souvent. Pour les personnes souffrant d'insomnie chronique ou de troubles du rythme circadien, une supplémentation en mélatonine peut apporter un soulagement , surtout lorsqu'elle est associée à de bonnes pratiques comme l'exposition à la lumière du jour, des routines nocturnes régulières et un environnement de sommeil adapté.

Les effets secondaires restent légers, mais en présence de fragilité ou de pathologies neurologiques, il est important d' évaluer soigneusement le risque de chutes ou d'interactions médicamenteuses .

Conseils pour prendre de la mélatonine en toute sécurité

La supplémentation en mélatonine doit toujours être abordée avec conscience et, comme nous l’avons recommandé à plusieurs reprises tout au long de cet article, il est toujours préférable de consulter d’abord votre médecin .

Bien qu'il s'agisse d'une substance bien tolérée, il est utile de connaître le mode d' administration correct pour éviter les effets indésirables et profiter pleinement de ses bienfaits. En général, la dose recommandée est faible , suffisante dans la plupart des cas pour favoriser le sommeil sans compromettre l'éveil.

Le meilleur moment pour prendre de la mélatonine est le soir , peu avant le coucher, idéalement entre 30 minutes et une heure avant le coucher. Cela permet de synchroniser sa prise avec les signaux naturels que le corps reçoit en l'absence de lumière. Elle peut être prise avec ou sans nourriture, mais il est préférable de l'éviter après un repas très copieux ou en association avec de l'alcool et de la caféine, car cela peut réduire son efficacité .

Les formules commerciales sont adaptées à différents besoins : les comprimés à libération prolongée favorisent un effet constant tout au long de la nuit, tandis que les sprays et gouttes sublinguaux agissent plus rapidement, s'avérant particulièrement utiles dans les cas où le sommeil est difficile à trouver.

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Sources scientifiques :

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556598000540
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8745381/