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Souffrir d'insomnie : Causes et remèdes naturels
Environ 10% de la population mondiale souffre d'insomnie chronique, les femmes étant majoritaires, avec un ratio de 1 pour 3 après la ménopause (Centre de médecine du sommeil de l'Université de Messine)*.
Les chiffres ne sont pas non plus rassurants pour les hommes.
En fait, ceux qui souffrent d'insomnie semblent subir un déclin cognitif plus prononcé, comme le rapporte une étude du Canadian Sleep and Circadian Network à Montréal, publiée dans la revue Sleep (Ansa.it).
Les difficultés constatées sont souvent attribuées à un manque de sommeil continu et réparateur.
Découvrons ensemble les principales causes de l'insomnie et les meilleurs remèdes, y compris les solutions naturelles.
Table des matières :
- Privation de sommeil et interruptions du sommeil : Les risques
- Durée de sommeil recommandée selon l'âge
- Comment améliorer la qualité du sommeil
- Autres risques et ennemis du sommeil, ainsi que des remèdes naturels pour améliorer le sommeil
- Compléments alimentaires : Les remèdes offerts par la nature
Privation de sommeil et interruptions du sommeil : Les risques
Les dernières études affirment qu'il existe des liens entre l'insomnie et les troubles mentaux.
Le traitement de l'insomnie améliorerait certains problèmes psychiatriques, et inversement, les troubles du sommeil pourraient contribuer aux troubles mentaux.
La paranoïa, les hallucinations et la dépression sont également liées au manque de sommeil (Fondation Veronesi)*.
Les études publiées dans The Lancet Psychiatry* concluent que "le traitement de l'insomnie améliore les problèmes psychiatriques".
En réalité, le manque de sommeil affecte les fonctions de la partie avant du cerveau, qui régule, avec le lobe pariétal, les fonctions cognitives.
Le résultat est que "les symptômes psychotiques ont tendance à diminuer lorsque l'insomnie est traitée".
Une étude intitulée "Prévalence de l'insomnie chronique chez les patients adultes et sa corrélation avec les affections médicales concomitantes" a révélé une insomnie chronique chez 33% de la population adulte étudiée.
Tant l'âge que le diabète ont été liés aux difficultés d'endormissement (27% des cas).
L'analyse montre que l'insomnie est souvent négligée par les médecins généralistes jusqu'à ce que divers états de santé se détériorent.
C'est pourquoi il a été jugé utile de soumettre les patients qui en souffrent (par le biais d'un questionnaire spécifique) à un dépistage afin d'évaluer la présence de maladies plus graves telles que le diabète.
Durée de sommeil recommandée selon l'âge
Selon le ministère américain de la Santé*, voici les durées de sommeil recommandées par groupe d'âge :
- Bébés (4-12 mois), 12-16 heures ;
- Enfants de 1 à 2 ans, 11-14 heures ;
- Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans), 10-13 heures ;
- Enfants d'âge scolaire (6-12 ans), 9-12 heures ;
- Adolescents (13-18 ans), 8-10 heures ;
- Adultes (18-60 ans), au moins 7-8 heures par nuit.
Comment améliorer la qualité du sommeil
D'autres conseils pour lutter contre les difficultés d'endormissement et améliorer la qualité du sommeil (par exemple, la durée du sommeil et les interruptions du sommeil) comprennent :
- Être régulier. Allez au lit chaque nuit à la même heure et levez-vous chaque matin à la même heure, même le week-end.
- Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre, relaxante et à une température agréable.
- Retirez les appareils électroniques tels que la télévision, l'ordinateur et les téléphones portables de la chambre à coucher.
- Évitez les repas lourds, la caféine et l'alcool avant de dormir.
- Ne fumez pas.
- Faites de l'activité physique. Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à vous endormir plus facilement la nuit.
*Données : Département américain de la Santé et des Services sociaux
Le magazine médical "eMedicineHealth" a identifié plusieurs causes d'insomnie, notamment :
- Changements dans l'environnement de sommeil ;
- Température de la pièce ;
- Lumière ;
- Bruit ;
- Fatigue ;
- Perte d'un être cher ;
- Perte d'un animal de compagnie ;
- Divorce ;
- Perte d'emploi ;
- Maladies, en particulier celles provoquant du stress ou des problèmes respiratoires ;
- Conditions postopératoires ;
- Douleur ;
- Maubaises habitudes de vie (tabagisme, alcool, horaires irréguliers) ;
- Travail tardif ;
- Jeux vidéo ;
- Utilisation d'autres appareils électroniques ;
- Sieste en fin d'après-midi ;
- Trop de sommeil pour compenser le sommeil perdu ;
- Utilisation du lit pour d'autres activités que le sommeil (travail, repas, etc.) ;
- Habitudes alimentaires ;
- Stimulants comme la caféine ;
- Repas lourds ;
- Nourriture épicée ;
- Utilisation ou arrêt de certains médicaments et drogues illicites ;
- Médicaments contre l'hypertension artérielle ;
- Médicaments contre l'asthme ;
- Antidépresseurs ;
- Habitudes de sommeil irrégulières perturbant le rythme circadien ;
- Troubles du sommeil ;
- Apnée du sommeil ;
- Syndrome des jambes sans repos ;
- Somnambulisme ;
- Causes cauchemardesques ;
- Paralysie du sommeil ;
- Grossesse ;
- Arrêt respiratoire pendant la nuit ;
- Reflux ;
- Mictions nocturnes fréquentes ;
- Génétique ;
- Âge : les adolescents et les personnes âgées souffrent plus souvent d'insomnie.
En outre, en ce qui concerne le diagnostic des troubles du sommeil, mentionnez les tests et procédures suivants :
- Journal quotidien du sommeil (Registro giornaliero del sonno).
- Étude du sommeil (Polysomnographie) (Studio del sonno).
- Enregistrement de l'activité et du mouvement à l'aide d'un moniteur ou d'un capteur de mouvement, généralement porté au poignet pendant le jour et la nuit (Actigraphie).
- Test à domicile pour les interruptions nocturnes de la respiration (Test delle apnee notturne domiciliari).
- Dispositifs domestiques de surveillance de la respiration, de la saturation en oxygène, de la position et de la fréquence cardiaque (Dispositifs domestiques surveillant la respiration, la saturation en oxygène, la position et la fréquence cardiaque).
- Prélèvement de mélatonine (Campionamento di melatonina).
- Mesure de la température corporelle interne (Misurazioni della temperatura corporea interna).
- Tests hormonaux (Test ormonali).
- Électrocardiogramme (ECG) (Elettrocardiogramma).
- Tomodensitométrie (CT) (Tomografia computerizzata).
- Tests de fonction pulmonaire (Test di funzionalità polmonare).
- Imagerie par résonance magnétique (IRM) du cerveau (Risonanza magnetica del cervello).
Les principales traitements de l'insomnie comprennent :
- Thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles du sommeil (CBT-I) (Terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia).
- Éducation au sommeil (Educazione al sonno).
- Restriction du sommeil ou compression du sommeil (Limitazione del sonno o compressione del sonno).
- Thérapie de contrôle des stimuli (Controllo dello stimolo).
- Hygiène du sommeil (Igiene del sonno).
- Exercices de relaxation (Esercizi di rilassamento).
- Médicaments pour dormir, en vente libre (OTC) et sur ordonnance médicale (Sonniferi, sia da banco (OTC) che su prescrizione).
Autres risques et ennemis du sommeil, ainsi que des remèdes naturels pour un meilleur sommeil
Sur le site Web de la médecine et des découvertes scientifiques, webmd.com, il est souligné que le sommeil médiocre et insuffisant peut être un signe de divers problèmes de santé :
"Vous pourriez avoir un risque plus élevé d'hypertension, de maladies cardiaques, de diabète et de dépression. Il pourrait également vous être plus difficile d'apprendre et de vous souvenir des choses."
Pour cette raison, il est important d'établir et de maintenir un horaire de sommeil régulier, en faisant de son mieux pour dormir 7 à 8 heures par nuit.
De plus, il est souligné que la "lumière bleue" émise par des appareils électroniques tels que les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs peut perturber le sommeil.
Il est important de se détendre avant de dormir. Si vous souhaitez lire quelque chose, un livre est plus approprié.
Enfin, la chambre à coucher, comme mentionné dans la section "Comment améliorer la qualité du sommeil", doit être sombre et calme pour favoriser la libération de mélatonine, l'hormone régulant le cycle veille-sommeil.
Les compléments alimentaires : les remèdes offerts par la nature
Parmi les remèdes naturels contre l'insomnie, en plus d'un mode de vie plus sain, comme indiqué dans la liste ci-dessus et les conseils mentionnés, certaines herbes pour dormir et des compléments alimentaires éprouvés viennent en aide, tels que la valériane, la passiflore et l'eschscholzia.
Les deux premiers (valériane et passiflore) ont été particulièrement efficaces dans le traitement naturel des troubles du sommeil, selon une étude récemment publiée dans Il Fatto Quotidiano.
En particulier, il s'est avéré que l'insomnie est souvent liée à un trouble anxieux généralisé et que les deux peuvent être traités par des moyens non pharmaceutiques.
L'attention s'est portée sur les remèdes à base de plantes, également en raison de certaines confirmations dans une étude espagnole récente intitulée "Plantes médicinales pour l'insomnie liée à l'anxiété : une revue mise à jour" (Planta Med).
Sur les 23 plantes médicinales et herbes examinées, il a été constaté que la valériane, la passiflore et l'ashwagandha, ainsi que la combinaison de valériane, passiflore et houblon, étaient parmi les remèdes les plus efficaces contre les symptômes d'anxiété et d'insomnie.
En particulier, l'intérêt s'est porté sur les herbes et les remèdes naturels car, contrairement à certains médicaments de type benzodiazépine qui peuvent créer une dépendance, ils ont moins d'effets secondaires.
Par exemple, la valériane, lorsqu'elle est prise sous forme de comprimés (extrait de racine), a des effets anxiolytiques et améliore la qualité du sommeil en prolongeant sa durée.
Des résultats similaires sont obtenus avec la passiflore (sous forme de teinture ou d'extrait en comprimés).
Deux autres plantes (Galphimia glauca et Ashwagandha ou Withania somnifera) semblent réduire l'anxiété et améliorer le sommeil sans effet sédatif le lendemain.
Il est indéniable que des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'efficacité.
En conclusion, comme le souligne l'expert, il existe également d'autres remèdes naturels qui contribuent à élever l'humeur et à favoriser la détente.
Il s'agit notamment de la mélatonine déjà mentionnée, de la mélisse, des cerises, de la vitamine D et du L-tryptophane, un précurseur d'acides aminés de la sérotonine que l'on trouve dans certains aliments tels que le lait, les légumineuses, le poulet, la dinde, le chocolat, les graines de sésame, le poisson et les œufs.
Références :
- https://www.hhs.gov/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813
- *https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
- *https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali
- https://www.treccani.it/vocabolario/ricerca/insomnia/
- *https://www.repubblica.it/salute/2022/08/18/news/insonnia_il_disagio_che_colpisce_soprattutto_le_donne_tutta_colpa_degli_ormoni-360502556/
- *https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-bad-habits
- https://www.emedicinehealth.com/what_is_the_main_cause_of_insomnia/article_em.htm
- *https://www.ilfattoquotidiano.it/2022/08/14/curare-ansia-e-insonnia-con-rimedi-naturali-il-nuovo-studio-le-piante-piu-efficaci-sono-valeriana-passiflora-ashwagandha-ma-non-solo/6762831/
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