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Il miglior integratore per dormire: scopriamo qual è
Poiché un sonno senza interruzioni e di almeno 7 -8 ore è fondamentale per la salute, come conferma un recente studio internazionale (Fonte: Corriere.it), scopriamo qual è il miglior integratore per dormire, che in alcuni casi di agitazione o insonnia può davvero fare la differenza.
Elenco dei contenuti
- Esiste un’alternativa valida ai sonniferi?
- Integratori a base di Escolzia
- Integratori con Melissa
- Integratori con Lavanda
- Integratori di Valeriana
- Integratori di Melatonina
Esiste un’alternativa valida ai sonniferi?
Sentirsi riposati ed energici il mattino, dopo un lungo sonno ristoratore, è il primo punto per stare bene e affrontare la giornata in modo positivo.
L’insonnia cronica, al contrario, determina forti squilibri per il corpo e la mente, tanto da causare una sensazione generalizzata di malessere e disagio.
I problemi legati al sonno possono insorgere sia nella fase dell’addormentamento, che durante tutto l’arco della notte, con risvegli continui o addirittura incapacità di dormire per più di pochissime ore.
La difficoltà a dormire bene è un problema molto comune che la maggior parte degli adulti sperimenta: circa 1/3 della popolazione soffre, infatti, di almeno un sintomo d’insonnia.
Nonostante i problemi legati al sonno siano molto invalidanti, spesso non è necessario ricorrere a un trattamento medico e all’assunzione di sonniferi.
Nella maggior parte dei casi, infatti, gli integratori naturali per dormire rappresentano trattamenti alternativi molto validi.
Integratori a base di Escolzia
L’Escolzia, o papavero della California, è una pianta officinale apprezzata per le sue proprietà terapeutiche, che svolgono una potente azione benefica sull’organismo.
Questa pianta è tra i rimedi più utilizzati per combattere lo stress e i disturbi del sonno.
L’Escolzia agisce, infatti, sul sistema nervoso, regolando l’attività dell’epifisi (o ghiandola pineale – è una piccola ghiandola endocrina che si trova nel centro della scatola cranica e forma gran parte dell’ipotalamo) e la produzione di melatonina, garantendo così più serenità durante le ore di sonno.
Questa pianta è quindi spesso associata alla Melatonina, uno dei principali regolatori del ciclo sonno-veglia, per favorire l’addormentamento e contrastare i risvegli notturni.
Gli effetti del “papavero della California” derivano dalla sua composizione chimica e in particolare dalla presenza di alcaloidi specifici, come la californidina e l’eschscholtzina.
Inoltre, l’Escolzia si lega ai recettori delle benzodiazepine favorendo un effetto sedativo e ansiolitico ma senza postumi di pesantezza al risveglio.
Integratori con Melissa
La Melissa officinalis (fam.Lamiacee) è una pianta perenne erbacea originaria dell’area mediterranea, Asia ed Europa.
È nota anche come erba cedronella ed è diffusa in tutta Italia.
Sin dal medioevo era usata nella farmacopea dell’epoca come blando sedativo per calmare gli stati nervosi.
La melissa è fonte di flavonoidi, acidi fenolici, terpeni, acido rosmarinico, acido caffeico, tannini ed eugenolo acetato.
Contiene anche: citrale, citronellale, linaloolo, geraniolo e molte altre molecole che ne compongono il suo olio essenziale.
Gli usi medicinali comprendono sia la cura di problemi digestivi sia dolori di origine mestruale e disturbi della sfera psicologica come stress, depressione, ansia, irrequietezza e iperattività.
Diversi studi ne accreditano le qualità antispasmodiche, sedative, carminative e analgesiche e per la cura dei disturbi gastrointestinali.
Tra i suoi composti chimici vi sono un’elevata quantità di flavonoidi, acido rosmarinico, acido gallico e contenuto fenolico, con un’azione preventiva nei confronti di malattie legate allo stress ossidativo.
L’estratto secco di melissa è usato come trattamento per gli stati di nervosismo associati allo stress, come antispasmodico neurologico e, antispasmodico digestivo.
L’associazione con erbe come la lavanda e la valeriana ne potenzia gli effetti.
Tra i suoi effetti collaterali può indurre sonnolenza e se ne sconsiglia l’uso in caso di disfunzioni alla tiroide a causa dell’acido rosmarinico in essa contenuto.
Integratori con Lavanda
La lavanda (Lavandula angustifolia) è una pianta della famiglia delle Lamiaceae, originaria della regione mediterranea.
La sua composizione chimica dipende dal genotipo, ma sostanzialmente contiene linalolo, linalil acetato, terpinen-4-olo, acetato lavandulolo, oci-mene e cineolo e ha un notevole effetto positivo sul sistema digerente e nervoso.
Già in tempi più antichi, l’odore della lavanda era usato per favorire il sonno.
Infatti, alcuni studi ne hanno dimostrata l’efficacia proprio in tal senso, mostrando anche l’interazione tra insonnia, qualità della vita e controllo del diabete mellito, senza esiti particolari sullo stato metabolico.
La lavanda inalata si è dimostrata efficace come terapia complementare rispetto al placebo (senza effetti sulla glicemia), migliorando la qualità del sonno in 37 pazienti oggetto della ricerca.
Risultati positivi, quindi, rispetto ai comuni ipnotici usati contro l’insonnia, come le benzodiazepine che, se da un lato prolungano e inducono le fasi del sonno, dall’altro provocano complicazioni come resistenza ai farmaci e sintomi di astinenza.
Integratori di Valeriana
Da tempo la Valeriana, una pianta a fiore della famiglia delle Valerianacee, è usata per migliorare il sonno e gli stati d’ansia.
Proprio il termine valeriana, infatti, risalirebbe al latino “valere” cioè star bene, per i suoi effetti calmanti; il celebre medico Galeno la prescriveva proprio per i suoi effetti decongestionanti.
In alcuni studi è stato dimostrato che, rispetto all’effetto placebo, i pazienti che assumevano la valeriana avevano una possibilità di migliorare il sonno dell’80%.
Gli studi hanno complessivamente provato che la valeriana potrebbe migliorare la qualità del sonno senza produrre particolari conseguenze collaterali, anche se per stabilirlo definitivamente, necessitano ulteriori conferme scientifiche.
In virtù di queste sue “doti” sedative, nel 1920 è stata inserita nella farmacopea degli Stati Uniti come tranquillante.
Integratori di Melatonina
È ormai “famosa” e consigliata ad esempio a chi ha problemi di sonno dovuti al jet lag, ma non solo: è la melatonina, un ormone presente nel nostro corpo e utile per stimolare e facilitare il ritmo sonno – veglia.
Anche se il nostro corpo ne produce a sufficienza, gli studi mostrano che gli integratori di melatonina favoriscono il sonno e sono sicuri soprattutto per un uso a breve termine e a piccole dosi.
Si utilizza soprattutto quando il ritmo circadiano del sonno è disturbato e quando ci si attarda ad addormentarsi.
La melatonina, che diminuisce con l’aumentare dell’età, è prodotta dall’organismo in assenza di luce dalla ghiandola pineale, una ghiandola endocrina che si trova in un’area del cervello che si chiama epifisi, già descritta sopra, essenziale nella fisiologia del sonno e per la regolazione del ciclo sonno- veglia.
Proprio perché si attiva col buio, ha un ”andamento stagionale”: in estate ha un livello di produzione più breve, in inverno l’organismo ne produce di più.
In natura la melatonina è presente in alimenti come l’olio extravergine d’oliva, banane e ananas, arance; diversamente è sintetizzata in laboratorio.
È importante assumerne dosi basse per non incappare in alcuni effetti collaterali tra cui:
- Sonnolenza diurna;
- Mal di testa;
- Nausea;
- Vertigini;
- Crampi di stomaco;
La melatonina in compresse è generalmente sicura, con dosaggi bassi che assicurano di non incappare nei più frequenti effetti collaterali.
In più, non bisogna assumerne in caso di malattia autoimmune e in concomitanza di farmaci come anticoagulanti, antiepilettici o in caso di diabete e ipertensione.
Referenze:
- Rolland A., Fleurentin J., Lanhers M.C., Misslin R., Mortier F. Effetti neurofisiologici di un estratto di Eschscholzia californica Cham. (Papaveraceae) Phytother Res. 2001; 15:377–381.
- Agenzia europea per i medicinali Monografia erboristica dell’Unione europea su Eschscholzia californica Cham., herba. 2015. http://www.ema.europa.eu/docs/en_GB/document_library/Herbal_-_HMPC_assessment_report/2015/05/WC500186550.pdf
- Database PubMed, Medline, Web of Science e IranMedex
- https://coremedscience.com/blogs/wellness/a-guide-to-sleep-supplements
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-960076
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7109475/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871149/)
- https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/melissa-officinalis
- https://www.researchgate.net/publication/276768698_Composition_biological_properties_and_therapeutic_effects_of_lavender_Lavandula_angustifolia_L_A_review
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874119329952
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086877/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934306002750
- https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/m/melatonina
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