Cos’è la melatonina e quali sono le controindicazioni

• Cos'è la melatonina
• Le funzioni della melatonina nel nostro corpo
• Come varia la produzione di melatonina in base all’età
• Cosa succede quando si produce poca melatonina
• Quali sono le controindicazioni e gli effetti collaterali
• Controindicazioni della melatonina da conoscere
• Effetti indesiderati della melatonina
• Come assumerla in modo naturale
• Quando è necessario integrare la melatonina?
• Quali sono gli effetti della melatonina per ogni età?
• Effetti sui bambini
• Effetti sugli anziani
• Indicazioni per assumere la melatonina in modo sicuro

Nel nostro corpo avvengono processi invisibili ma importanti. Uno di questi è la produzione di melatonina, un ormone piccolo ma potente che regola il ritmo con cui dormiamo e ci svegliamo, ci rilassiamo e ci rigeneriamo.

Ora analizzeremo più da vicino cos'è, come funziona e quando potrebbe essere utile assumerlo sotto forma di integratore. Lo faremo con la massima chiarezza, perché prima di prendere una decisione per il tuo benessere, è importante conoscerne tutti i pro e i contro.

Che cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturale prodotto dall'organismo, principalmente dalla ghiandola pineale situata nel cervello. Viene rilasciata secondo il ciclo luce-buio: si attiva al tramonto e diminuisce con l'alba. È il nostro segnale interno che la giornata sta volgendo al termine, una sorta di messaggero che aiuta il corpo a rilassarsi.

La produzione di melatonina può variare nel corso della vita ed è influenzata da molti fattori. L'inquinamento luminoso, la luce blu degli schermi, così come lo stress cronico o una dieta squilibrata possono alterare la sintesi naturale di questo ormone.

Non sorprende che molte persone soffrano di disturbi del sonno durante periodi di lavoro particolarmente intensi, dopo viaggi intercontinentali o con l'avanzare dell'età.

Le funzioni della melatonina nel corpo

La melatonina agisce principalmente come regolatore del ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano. Quando la sua produzione aumenta, il corpo si sente stanco, la temperatura corporea scende leggermente e il corpo si prepara al riposo.

Si tratta di un meccanismo naturale e preciso che funziona bene quando la routine quotidiana ha una certa regolarità.

Oltre a favorire il sonno, la melatonina svolge altre funzioni interessanti. Ha effetti antiossidanti che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi, soprattutto nelle cellule nervose. Alcuni studi suggeriscono che questa molecola possa anche supportare il sistema immunitario, contribuendo a regolare l'infiammazione e la risposta dell'organismo alle infezioni.

Inoltre, sembra essere coinvolto in diversi altri processi biologici, tra cui la regolazione della pressione sanguigna , della temperatura corporea e di alcuni ormoni correlati al ciclo riproduttivo. Non agisce direttamente come un farmaco, ma ha piuttosto un ruolo modulatore.

Come cambia la produzione di melatonina con l'età

La produzione di melatonina segue un ritmo ben definito per tutta la vita.

Nei neonati, la produzione è praticamente inesistente fino ai tre mesi di età, per poi stabilizzarsi secondo un ritmo circadiano regolare, raggiungendo un picco notturno tra il primo e il terzo anno di vita. Questo livello elevato favorisce un sonno più profondo e prolungato, tipico dei primi anni di vita. Durante l'infanzia, i livelli di melatonina diminuiscono gradualmente di circa l'80%* e rimangono stabili fino alla giovane età adulta.

Un ulteriore declino si osserva nel corso degli anni : negli anziani, la produzione notturna può ridursi a un quarto di quella dei giovani adulti. Questo calo si ripercuote sulla qualità del sonno, che spesso diventa più frammentato e leggero , e può incidere anche su altri aspetti del benessere, dall'umore alla funzione immunitaria.

Una ridotta secrezione di melatonina è associata ad una perdita di potere antiossidante e ad un rallentamento della rigenerazione cellulare, fenomeni legati ai processi di invecchiamento e fragilità.

Cosa succede quando viene prodotta troppo poca melatonina

Quando viene prodotta una quantità insufficiente di melatonina, il corpo viene disturbato da un ritmo circadiano importante. I primi sintomi sono difficoltà ad addormentarsi , risvegli frequenti e stanchezza diurna; questa condizione è nota come disturbo del ritmo circadiano.

A lungo termine, ciò può portare a nervosismo, sbalzi d'umore, disturbi cognitivi e alcune forme di depressione, poiché molti neurotrasmettitori e processi emotivi dipendono dal sonno regolare.

La carenza di melatonina riduce anche l'attività antiossidante, provocando un invecchiamento più rapido delle cellule e altera l'equilibrio immunitario, aumentando l'infiammazione e indebolendo le difese dell'organismo contro infezioni e malattie croniche.

A livello metabolico, bassi livelli di melatonina sono associati a difficoltà nella regolazione del peso e a possibili cambiamenti ormonali.

Infine, una produzione ridotta o sfasata di melatonina può anche influire sulla salute cardiovascolare. Studi recenti suggeriscono che un ritmo circadiano sano protegge il cuore, mentre la sua interruzione cronica dovuta a notti insonni o all'esposizione alla luce artificiale può aumentare il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro.

Quali sono le controindicazioni e gli effetti collaterali?

L'assunzione di integratori di melatonina può essere utile in molte situazioni, ma è importante sapere che, come per qualsiasi farmaco, non esiste una soluzione adatta a tutti.

Le controindicazioni si riferiscono ai casi in cui è sconsigliato o addirittura rischioso assumere melatonina senza prima consultare un medico. Gli effetti avversi, invece, sono reazioni impreviste che possono verificarsi anche in persone sane, soprattutto se si superano i dosaggi raccomandati o se il farmaco viene assunto per periodi prolungati.

Essere consapevoli di queste differenze ti aiuterà a prendere decisioni più consapevoli sul fatto se, quando e come assumere la melatonina, senza sottovalutarne l'impatto sul tuo organismo e sul tuo stile di vita.

Controindicazioni da considerare per la melatonina

Sebbene la melatonina sia ampiamente considerata sicura, ci sono alcune situazioni in cui è meglio non assumerla o in cui è necessario prestare attenzione. Chi rientra nelle categorie o nelle fasi della vita elencate di seguito dovrebbe sempre consultare prima un medico.

• Gravidanza e allattamento
  Non esistono studi sufficientemente affidabili sulla sicurezza della melatonina durante la gravidanza e l'allattamento. Pertanto, in caso di gravidanza o allattamento, si consiglia di non assumere melatonina o di assumerla solo sotto stretto controllo medico.
• Bambini e adolescenti
  Sebbene la melatonina sia utilizzata dietro prescrizione medica in alcuni casi pediatrici specifici, l'autosomministrazione di melatonina non dovrebbe mai essere intrapresa da bambini e adolescenti. Soprattutto durante la pubertà, potrebbe influenzare i livelli ormonali e compromettere lo sviluppo.
• Persone con disturbi neurologici o immunitari
  Le persone che soffrono di disturbi come depressione, epilessia o malattie autoimmuni possono reagire in modo imprevedibile all'integrazione di melatonina. In questi casi, l'uso deve essere attentamente valutato, poiché l'ormone potrebbe interagire con le terapie o peggiorare determinati sintomi.
• Pazienti oncologici e persone con malattie autoimmuni
  Esistono prove che la melatonina possa modulare la risposta immunitaria. Questo è benefico in alcuni casi, ma la questione è più complessa nelle persone con malattie autoimmuni o sottoposte a trattamenti oncologici. A meno che non vi siano specifiche indicazioni mediche, è meglio evitare l'integrazione.

Oltre alle controindicazioni per la salute, bisogna tenere conto anche delle possibili interazioni della melatonina con farmaci e altre sostanze:

• Antidepressivi
  La melatonina può alterare l'efficacia di alcuni antidepressivi, in particolare quelli a base di fluoxetina o altri SSRI. Il rischio è che possa aumentarne l'effetto sedativo o alterare i ritmi del sonno.
• Anticoagulanti
  Esistono prove che la melatonina possa potenziare gli effetti degli anticoagulanti, aumentando il rischio di emorragia. È necessaria la supervisione medica quando si assumono entrambi i farmaci;
• Immunosoppressori
  Poiché la melatonina può stimolare il sistema immunitario, l'assunzione di melatonina potrebbe essere controindicata nei soggetti che assumono immunosoppressori, come quelli sottoposti a trapianti di organi o affetti da malattie autoimmuni;
• Farmaci per la pressione sanguigna
  Alcuni studi hanno osservato una possibile interazione tra melatonina e farmaci antipertensivi, con conseguente aumento dell'effetto ipotensivo. In presenza di problemi cardiovascolari, è essenziale consultare un medico;
• Integratori e sostanze che alterano l'assorbimento o gli effetti della melatonina
  Anche rimedi naturali e integratori come il triptofano o la valeriana possono influenzare gli effetti della melatonina e aumentare la sonnolenza. È importante anche fare attenzione al fumo di sigaretta, che può ridurre l'efficacia della melatonina.
• Caffeina e alcol
  Caffè, tè nero, bevande energetiche e alcol compromettono la sintesi e l'efficacia della melatonina, rendendola meno benefica o addirittura inefficace. Assumere questi stimolanti la sera rischia di vanificare i benefici dell'integratore.

Effetti avversi della melatonina

Negli individui sani e al dosaggio raccomandato, la melatonina generalmente non causa effetti collaterali significativi, soprattutto se assunta per un breve periodo di tempo. Tuttavia, alcune persone possono manifestare reazioni temporanee che meritano attenzione:

• Sonnolenza diurna, soprattutto se la melatonina viene assunta troppo tardi o in dosi elevate;
• Mal di testa, sensazione di pressione o pesantezza alla testa;
• Vertigini o stordimento dovuti all'effetto sedativo;
• Sbalzi d'umore con possibile irritabilità o lieve confusione;
• Sogni vividi o incubi, a volte descritti come eccessivamente realistici;
• Possibili disturbi gastrointestinali come nausea, flatulenza o dolore addominale;
• Effetti sui test diagnostici, come modifiche temporanee nei livelli ematici di alcuni ormoni.

Oltre a questi sintomi, il rapporto tra melatonina e metabolismo è spesso oggetto di discussione. Una domanda frequente riguarda se l'ormone influenzi il peso corporeo o altri ormoni: in realtà, non ci sono prove concrete di un legame diretto tra l'assunzione di melatonina e l'aumento di peso.

L'idea che "la melatonina faccia ingrassare" è quindi un falso mito. È vero il contrario, perché un buon ritmo sonno-veglia aiuta a tenere sotto controllo l'insulina, il cortisolo e altri ormoni che regolano il metabolismo dei grassi. Quando dormiamo bene, il corpo funziona meglio e gestisce le risorse energetiche in modo più efficiente.

Anche gli effetti sulla tiroide e sugli ormoni sessuali sono minimi negli individui sani. Solo in caso di condizioni mediche preesistenti potrebbe essere necessario un monitoraggio per evitare squilibri nella durata e nel dosaggio del farmaco.

Come assumerla in modo naturale

È possibile mantenere i livelli di melatonina in modo naturale, ma ci sono alcuni aspetti da considerare nella vita quotidiana che spesso fanno la differenza. La dieta, ad esempio, è uno dei primi strumenti a nostra disposizione.

Alcuni alimenti stimolano la produzione di melatonina da parte dell'organismo o contengono una piccola quantità di melatonina biodisponibile.

Tra gli alimenti più ricchi di melatonina ci sono ciliegie, uva, banane e ananas, ma anche avena, mais, riso integrale, pomodori e frutta secca. Questi alimenti contengono non solo melatonina naturale, ma anche triptofano, un amminoacido precursore dell'ormone, e altre sostanze che contribuiscono alla regolazione del ciclo sonno-veglia. La loro inclusione nella dieta, soprattutto nella seconda metà della giornata, può aiutare a migliorare la qualità del riposo senza bisogno di integratori.

Quando si parla di fonti naturali di melatonina, si fa spesso una distinzione tra melatonina vegetale e melatonina animale. La melatonina vegetale viene estratta da piante o frutti che ne contengono quantità misurabili, mentre la melatonina animale viene estratta da fonti animali come la ghiandola pineale dei bovini, una pratica che ora viene abbandonata per motivi di sicurezza e sostenibilità.

Le formulazioni moderne si basano quasi esclusivamente sulla melatonina sintetica o purificata di origine vegetale, che è più sicura, rilevabile e ben tollerata.

Anche alcune abitudini quotidiane possono influenzare la produzione endogena di melatonina. L'esposizione alla luce naturale durante il giorno, l'evitamento della luce blu la sera e la creazione di una routine serale regolare e rilassante sono accorgimenti semplici ma efficaci.

La luce artificiale intensa, soprattutto quella degli schermi, inibisce la sintesi di melatonina e altera i ritmi biologici. Evitare l'uso di dispositivi elettronici almeno un'ora prima di coricarsi, abbassare le luci in casa e mantenere una temperatura ambiente fresca sono accorgimenti che aiutano l'organismo a prepararsi al sonno stimolando naturalmente la produzione di questo ormone.

Quando è necessario integrare l'assunzione di melatonina?

Se l'equilibrio naturale non è sufficiente, l'integrazione può essere una strategia utile, a condizione che venga utilizzata con buon senso e in conformità con le linee guida ufficiali. La normativa europea considera la melatonina un principio attivo sicuro entro certi limiti: la dose massima giornaliera consentita negli integratori è di 1 mg, da assumere poco prima di coricarsi.

A questo dosaggio, la melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi, come affermato nelle indicazioni approvate dall'EFSA. I preparati disponibili in commercio soddisfano questo parametro, ma è sempre consigliabile controllare l'etichetta.

Con l'avanzare dell'età o in determinate situazioni, la produzione naturale di melatonina può diminuire significativamente. Il corpo umano inizia a produrne meno già a partire dai 30 anni, con un calo più pronunciato dopo i 50. Anche lo stress cronico , la luce artificiale intensa o un sonno disturbato possono compromettere la sintesi di melatonina. In questi casi, l'integrazione può essere un'opzione per ripristinare un equilibrio fisiologico alterato.

Esistono anche circostanze molto specifiche in cui l'assunzione di melatonina si rivela particolarmente efficace. È il caso del jet lag , in cui il brusco cambio di fuso orario sconvolge l'orologio biologico del corpo. Lo stesso vale per le persone che lavorano a turni , dove i turni diurni e notturni si alternano e il ritmo circadiano viene alterato.

Anche nei casi di insonnia occasionale legata allo stress o ai cambi di stagione, un breve ciclo di integratori alimentari può essere utile , purché utilizzati in modo specifico e per un periodo di tempo limitato.

Anche la melatonina sta ricevendo crescente attenzione per i disturbi del sonno legati all'età o a malattie. Nelle persone anziane , che producono naturalmente meno melatonina , l'integrazione può migliorare la qualità del sonno e ridurre i risvegli notturni.

Per alcuni disturbi neurologici o metabolici, il medico potrebbe anche prendere in considerazione l'uso della melatonina come parte di un piano terapeutico più completo.

Che effetto ha la melatonina a qualsiasi età?

Gli effetti della melatonina variano nel corso della vita, a seconda delle esigenze dell'organismo e del ritmo della giornata. Di seguito, esamineremo gli effetti della melatonina nei bambini e negli anziani, due periodi particolarmente delicati durante i quali l'assunzione di melatonina sotto controllo medico può fare la differenza.

Effetti sui bambini

La produzione di melatonina è fisiologicamente più elevata nei bambini che negli adulti, ma spesso non è sufficiente per affrontare i problemi di insonnia causati da squilibri del ritmo sonno-veglia, ansia, disturbi della crescita o disturbi neurologici. In questi casi, l'integrazione a basso dosaggio può ridurre i tempi di addormentamento, soprattutto nei bambini con disturbi dello spettro autistico o ADHD.

Si tratta di un intervento che andrebbe riservato a situazioni specifiche, solitamente per un periodo massimo di alcune settimane, sempre associato a una buona igiene del sonno e sotto supervisione pediatrica.

Gli effetti collaterali nei bambini piccoli sono generalmente lievi: mal di testa, sonnolenza al risveglio, sogni intensi, irritabilità o indigestione. Tuttavia, gli effetti a lungo termine non sono ancora noti, in particolare durante la pubertà, pertanto l'uso prolungato è sconsigliato, soprattutto nei bambini di età inferiore ai due anni.

Impatto sulle persone anziane

Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione di melatonina a rilascio prolungato migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta il riposo notturno nelle persone di età superiore ai 55 anni. È stato dimostrato che le formule specifiche per ciascuna età sono efficaci e ben tollerate, con pochissimi effetti collaterali.

Le persone anziane hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per mantenersi in salute, anche se spesso sei o sette ore sono sufficienti. In caso di insonnia cronica o disturbi del ritmo circadiano, l'assunzione di melatonina può offrire sollievo, soprattutto se abbinata a pratiche salutari come la luce del giorno, una routine quotidiana regolare e un ambiente che favorisca il sonno.

Gli effetti avversi restano bassi, ma in caso di fragilità o disturbi neurologici è importante valutare attentamente il rischio di cadute o di interazioni farmacologiche.

Indicazioni per l'uso sicuro della melatonina

L'assunzione di melatonina deve essere sempre effettuata con cautela e, come abbiamo più volte raccomandato in questo articolo, è sempre meglio consultare prima il proprio medico.

Sebbene sia una sostanza ben tollerata, è utile conoscere il modo corretto di assumerla per evitare effetti collaterali e godere appieno dei suoi benefici. Generalmente, si raccomanda un dosaggio basso, che nella maggior parte dei casi è sufficiente a favorire il sonno senza interferire con il risveglio.

Il momento migliore per assumere la melatonina è la sera, poco prima di coricarsi, idealmente tra 30 minuti e un'ora prima di dormire. Questo aiuta a sincronizzare l'assunzione con i segnali naturali che il corpo riceve in assenza di luce. Può essere assunta con o senza cibo, ma non deve essere assunta dopo pasti abbondanti o in concomitanza con alcol e caffeina, poiché questi possono ridurne l'efficacia.

Le formulazioni disponibili in commercio si adattano alle diverse esigenze: le compresse a rilascio ritardato favoriscono un effetto costante durante tutta la notte, mentre gli spray e le gocce sublinguali agiscono più rapidamente e sono particolarmente utili quando è difficile addormentarsi.

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Fonti scientifiche:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556598000540
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8745381/