• Che cos'è la biotina?
• A cosa serve la biotina?
• I benefici della biotina per il nostro organismo
• La vitamina B8 fa davvero crescere i capelli?
• Quali sono le controindicazioni della biotina?
• Quando la vitamina B8 può interagire con i farmaci?
• Quali alimenti contengono biotina?
• Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B8?
• Carenza o eccesso di biotina: quali sono le cause?
• Quando si dovrebbero assumere integratori di biotina?

A cosa serve la biotina e quali sono le controindicazioni?

Quando si parla di cura di sé, benessere quotidiano e salute dei capelli, la biotina è uno dei nomi che ricorre più spesso. E non è un caso, perché questa vitamina, nota anche come B8 o vitamina H , svolge un ruolo prezioso in molti processi del nostro organismo.

Di seguito scoprirai tutto quello che devi sapere su questa vitamina, dalla sua importanza e dalle sue funzioni nell'organismo ai possibili effetti collaterali, soprattutto se assunta in modo scorretto o senza una reale necessità.

Se stai pensando di assumere un integratore o vuoi semplicemente capire meglio come funziona, ecco una guida chiara e aggiornata .

Che cos'è la biotina?

La biotina è una vitamina B idrosolubile , scientificamente nota come B8, sebbene in precedenza fosse nota come vitamina H, da "Haar und Haut", che in tedesco significa "capelli e pelle ". Questa definizione suggerisce già perché sia così spesso associata al benessere estetico, ma i suoi effetti vanno ben oltre.

Nel corpo umano, la biotina agisce come coenzima in numerosi processi vitali , in particolare quelli legati alla sintesi e al metabolismo di acidi grassi, amminoacidi e glucosio. La sua attività si verifica in reazioni chiamate reazioni di carbossilazione , essenziali per la produzione di energia e il corretto funzionamento del sistema nervoso .

Il nostro organismo non è in grado di produrlo in quantità sufficienti, sebbene una piccola quantità venga sintetizzata dal microbiota intestinale. Pertanto , è importante assumerlo tramite la dieta o, in caso di carenza, con integratori mirati.

A cosa serve?

La biotina supporta importanti funzioni del nostro organismo, a partire dalla conversione dei nutrienti in energia . Regola il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine ed è coinvolta nella sintesi di enzimi cruciali per questi processi. Grazie alla biotina, ad esempio, il nostro organismo è in grado di utilizzare correttamente i carboidrati che mangiamo e di mantenerne stabili i livelli nel sangue.

Oltre al metabolismo, la biotina influenza anche il funzionamento del sistema nervoso , favorendo la trasmissione dei segnali tra le cellule e aiutando a mantenere l'equilibrio neurochimico.

Con livelli adeguati di biotina, la pelle è più sana e soda, le unghie e i capelli sono più forti. Al contrario, una carenza può causare sintomi piuttosto evidenti come affaticamento, dermatite, formicolio agli arti e, soprattutto, indebolimento dei capelli.

I benefici della biotina per il nostro organismo

La biotina, come molte vitamine del gruppo B, agisce in profondità, innescando processi che influenzano l'equilibrio generale dell'organismo. Uno dei primi benefici riconosciuti riguarda il sistema nervoso: la biotina contribuisce alla corretta trasmissione degli impulsi tra i neuroni e supporta la produzione di neurotrasmettitori , molecole essenziali per l'umore , la memoria e la concentrazione . Per questo motivo, una carenza può portare a stanchezza mentale, irritabilità e fluttuazioni emotive.

La sua funzione è altrettanto cruciale a livello metabolico. È coinvolta nella conversione dei macronutrienti (zuccheri, proteine e grassi) in energia , rendendola essenziale per le persone sottoposte a sforzi fisici e mentali intensi. Supporta inoltre la regolazione della glicemia e aiuta l'organismo a mantenere stabili i livelli di glicemia dopo i pasti.

Un altro beneficio evidente riguarda la salute di pelle e unghie . In condizioni ottimali, la pelle è più elastica, luminosa e meno soggetta a irritazioni, mentre le unghie diventano più forti e resistenti.

L'effetto rigenerante della biotina è evidente nella sua capacità di stimolare il ricambio cellulare e di contribuire alla sintesi della cheratina , la proteina che costituisce lo strato più esterno della pelle e la struttura delle unghie stesse.

Anche i capelli traggono beneficio da un adeguato apporto di vitamina B8, ma approfondiremo questo aspetto nella prossima sezione per capire quale ruolo svolge e quanto può realmente fare.

La vitamina B8 fa davvero crescere i capelli?

Cominciamo dalle basi: il ciclo vitale del capello . Ogni capello attraversa tre fasi: crescita, riposo e caduta . Durante la fase attiva, il follicolo pilifero produce nuove cellule che formano il fusto del capello, ed è qui che entra in gioco la biotina . Se presente nella giusta quantità, questa vitamina favorisce la sintesi della cheratina , che costituisce oltre il 90% della struttura del capello , rendendolo più forte e resistente.

Una carenza di biotina, d'altra parte, può rallentare la crescita dei capelli, assottigliarli e portarli alla caduta prematura. Le radici appaiono deboli, i capelli diventano opachi e la rigenerazione naturale è compromessa. In questi casi , l'integrazione regolare di biotina può aiutare a rafforzare la fibra capillare , migliorarne lo spessore e stimolarne il rinnovamento.

Tuttavia, è necessario chiarire che la vitamina B8 non favorisce la ricrescita dei capelli nelle zone completamente calve , né può porre rimedio all'alopecia avanzata, a meno che non vi sia una vera carenza di nutrienti.

I suoi effetti benefici sono potenziati se assunti in combinazione con altri nutrienti sinergici. Di seguito è riportato un elenco di vitamine e minerali che, insieme alla biotina, promuovono la salute dei capelli:

• zinco
  Lo zinco , essenziale per la divisione cellulare e la sintesi proteica, favorisce la crescita dei capelli e ne previene l'indebolimento. Una carenza può aumentare la caduta dei capelli e compromettere la produzione di cheratina.
• Vitamina D
  La vitamina D è coinvolta nei processi di rigenerazione cellulare e regola anche il ciclo follicolare. Bassi livelli di vitamina D sono associati a forme più gravi di caduta dei capelli, come il telogen effluvium.
• Vitamina E
  Potente antiossidante, protegge i follicoli dai danni ossidativi e migliora la microcircolazione del cuoio capelluto, facilitando l'apporto di ossigeno e nutrienti;
• Vitamina A
  Partecipa alla produzione di sebo, che idrata il cuoio capelluto. Tuttavia, un eccesso può avere l'effetto opposto, rendendo i capelli secchi e fragili.
• ferro
  Un buon livello di ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, garantisce un apporto costante di nutrienti al bulbo pilifero. La carenza di ferro è una delle principali cause della caduta dei capelli nelle donne .
• Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, B12)
  Contribuiscono alla produzione di energia e al mantenimento del metabolismo cellulare, migliorando l'attività dei follicoli e la qualità dei capelli.

Quali sono le controindicazioni della biotina?

La biotina è una vitamina ben tollerata , principalmente perché è idrosolubile, quindi quantità eccessive vengono solitamente escrete nelle urine. Tuttavia, come con qualsiasi farmaco, un'assunzione eccessiva o incontrollata può avere effetti collaterali.

Se l'assunzione supera le quantità raccomandate, in particolare con integratori ad alto dosaggio assunti senza una reale necessità, possono verificarsi disturbi gastrointestinali , eruzioni cutanee o interazioni con test diagnostici.

Alcuni gruppi richiedono particolare cautela . Le persone che soffrono di malattie croniche come malattie epatiche o renali dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di iniziare l'integrazione. È inoltre importante valutare attentamente il dosaggio durante la gravidanza o l' allattamento , poiché le esigenze dell'organismo cambiano e un sovradosaggio può compromettere il metabolismo generale.

Una delle preoccupazioni più comuni riguarda l'aumento di peso. Infatti , non ci sono prove scientifiche che la biotina causi aumento di peso . Al contrario, facilitando la conversione dei nutrienti in energia, potrebbe addirittura supportare un metabolismo più efficiente, senza tuttavia avere un effetto diretto sulla massa grassa o sull'appetito.

Quando la vitamina B8 può interferire con l'assunzione dei farmaci

Un aspetto meno noto ma molto importante riguarda la potenziale interferenza della biotina con alcuni farmaci e test diagnostici. Alcuni farmaci, come gli anticonvulsivanti o alcuni antibiotici , riducono l'assorbimento intestinale della vitamina B8, favorendone l'escrezione e aumentando così il rischio di carenza, anche con una dieta equilibrata.

Un'altra preoccupazione significativa riguarda gli esami del sangue . Concentrazioni molto elevate di biotina possono alterare i risultati di alcuni esami di laboratorio, in particolare quelli relativi a tiroide , vitamina D e ormoni . I valori possono essere falsati, portando a diagnosi errate o a trattamenti non necessari.

Per questo motivo, è sempre consigliabile interrompere l'assunzione di integratori per alcuni giorni prima di esami diagnostici e informare il medico o il laboratorio.

Quali alimenti contengono biotina?

La biotina è naturalmente presente in un'ampia varietà di alimenti , rendendone possibile l'assunzione regolare attraverso una dieta varia ed equilibrata. Le fonti principali si trovano sia in fonti vegetali che animali , rendendola accessibile a vegetariani e vegani.

Gli alimenti più ricchi di vitamina B8 sono le verdure a foglia verde , le uova, i legumi , la frutta secca , i cereali integrali e il fegato , che contiene una concentrazione particolarmente elevata di vitamina C. Anche alcuni frutti, come le banane e gli avocado , possono fornire un buon apporto di vitamina B8, anche se in quantità minori.

Tuttavia, è importante notare che la biodisponibilità della biotina, ovvero la sua capacità di essere assorbita e utilizzata efficacemente dall'organismo, può variare a seconda del metodo di preparazione degli alimenti. La cottura prolungata e alcuni trattamenti industriali portano a una riduzione del contenuto di biotina . Anche il consumo eccessivo di albumi crudi, sebbene raro, può compromettere l'assorbimento della biotina perché contengono avidina, una proteina che si lega alla biotina e ne impedisce l'assorbimento.

Per questo motivo, anche con una dieta equilibrata , è consigliabile cambiare spesso gli alimenti e prestare attenzione alla loro preparazione.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B8?

Il fabbisogno di biotina può variare a seconda dell'età , del sesso , dello stile di vita e di particolari condizioni fisiologiche come gravidanza, allattamento o periodi di stress fisico e mentale. Si ritiene generalmente che un adulto sano abbia bisogno di circa 20-30 microgrammi di biotina al giorno , una quantità che può essere solitamente ottenuta attraverso una dieta varia.

Tuttavia, questi valori non sono definiti rigidamente in tutte le linee guida internazionali, poiché non esistono ancora dati definitivi sui valori ottimali per ogni fascia d'età o situazione clinica.

Tuttavia, il fabbisogno può aumentare in determinate fasi della vita. Durante la gravidanza , ad esempio, il metabolismo accelera e aumenta il bisogno di nutrienti, tra cui la biotina. Lo stesso vale per l'allattamento , quando il corpo della madre fornisce al neonato tutto ciò di cui ha bisogno per la crescita, comprese le vitamine.

Anche le persone che praticano attività fisica intensa , seguono una dieta rigorosa o si sottopongono a determinati trattamenti farmacologici potrebbero avere un fabbisogno superiore alla media.

Valutare il proprio stato nutrizionale è sempre il primo passo per determinare se l'assunzione è adeguata . Se non è stata diagnosticata alcuna carenza, non è necessario superare le dosi raccomandate, poiché il sovradosaggio, sebbene raro, può comunque portare a squilibri.

Carenza o eccesso di biotina: quali sono le cause?

Sebbene la carenza di biotina sia rara nelle persone sane, può verificarsi in caso di alimentazione povera e sbilanciata, malattie che ne compromettono l'assorbimento nell'intestino, come la celiachia, o quando si assumono farmaci che interrompono il metabolismo delle vitamine del gruppo B.

Sintomi comuni includono affaticamento cronico , disturbi neurologici come formicolio o confusione mentale , eruzioni cutanee , unghie fragili e perdita di capelli . Nei bambini, una carenza può persino compromettere lo sviluppo, mentre negli adulti peggiora la qualità della pelle e dei capelli, spesso accompagnata da una maggiore sensibilità agli stimoli esterni.

D'altra parte, anche un eccesso di biotina può causare problemi, sebbene ciò sia meno comune perché questa vitamina viene escreta nelle urine. Reazioni come disturbi gastrointestinali , arrossamento della pelle o alterazioni dei valori ematici possono verificarsi in caso di assunzione di dosi eccessive, soprattutto con integratori ad alto dosaggio e per periodi prolungati.

Alcuni test diagnostici possono essere confusi da elevate concentrazioni di biotina nel sangue, il che può portare a diagnosi errate, in particolare per quanto riguarda la funzionalità tiroidea o i livelli di vitamina D.

Una dieta attenta e la comprensione del funzionamento dei nutrienti sono i modi migliori per evitare squilibri. In caso di dubbio, è sempre meglio consultare un professionista prima di ricorrere agli integratori.

Quando si dovrebbero assumere integratori di biotina?

La decisione di assumere un integratore di biotina dovrebbe sempre partire dalla conoscenza delle proprie esigenze. Sapere di cosa ha realmente bisogno il tuo corpo ti aiuterà a orientarti meglio tra le numerose opzioni disponibili sul mercato ed evitare decisioni affrettate o dettate dalle mode passeggere.

Oggi sono disponibili numerose formulazioni diverse: la biotina può essere assunta sotto forma di compresse , capsule , gocce o preparati combinati. A seconda dello stile di vita e delle preferenze personali, ognuno può trovare la forma più comoda e facile da integrare nella propria routine quotidiana. I dosaggi variano a seconda del prodotto e delle esigenze individuali.

Quando si scelgono integratori specifici, la biotina viene spesso aggiunta insieme ad altri nutrienti sinergici come zinco, miglio , vitamina D o moringa , che ne potenziano gli effetti e forniscono un supporto completo, soprattutto in periodi di stress o di cambi di stagione.

I benefici della biotina non si manifestano dall'oggi al domani, poiché i cicli biologici del corpo (in particolare quelli di pelle, unghie e capelli) hanno bisogno di tempo per riprendersi. Generalmente, i miglioramenti sono visibili già dopo poche settimane di uso costante , ma per risultati duraturi è importante mantenere la regolarità e abbinare l'integrazione a uno stile di vita equilibrato.

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Fonti scientifiche:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667137923000310
• https://www.hims.com/blog/la-biotina-causa-l'aumento-di-peso
• https://www.hims.com/blog/biotin-dosage